介護腰痛予防完全マニュアル|認知症の介護に困ったら

認知症の介護をしていて一番困るのはやはり腰痛。高齢者と言っても一人の人間を抱えるのは本当に大変です。腰痛をほっとくとあなたが動けなくなってしまいます。このサイトでは介護の際の腰痛を予防するためのさまざな方法について解説します。

介護の腰痛予防にはストレッチが効果的!方法と注意点

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認知症の人の介護をしているとどうしても腰を痛める頻度が高くなります。

腰痛になってからでは遅いため、十分に予防をする必要があります。

介護での腰痛を予防する方法としては、ストレッチが効果的です。

今回はストレッチの方法と注意点について解説します。

介護の腰痛予防になぜストレッチがいいのか?

腰痛は、

筋肉の緊張、硬直による血行不全

筋力の低下

骨格の歪み   などが原因とされています。

 

腰痛の原因の中でも「筋肉の緊張、硬直」が一番いけません。

同じ姿勢を毎日していたり、運動していない人はどうしても腰回りの筋肉が固まってしまいます。筋肉が硬直すると関節の可動域も狭くなり、だんだんと動ける範囲が狭くなってきます。さらに筋肉にいく血流も減り、筋力自体も低下してしまいます。

 

よく運動をしていない人が子供の運動会などで急に走って、怪我をしてしまうといったことを聞きませんか?

腰痛も一緒です。

運動不足や体制などで背筋や腹筋、腰回りの筋肉の柔軟性が低下していると、介護の際の急な動作で腰を痛めてしまう原因となってしまいます。

だから腰回りの筋肉の柔軟性をしっかり保つことが一番の腰痛予防になるんです。

筋肉が柔軟になれば血流も良くなり、可動性も上がります。だからこそ筋肉を柔軟に保つことが重要なんです。

筋肉を柔軟に保つのに一番おすすするなのは、ストレッチをすることなんです。

介護での腰痛を予防するためのストレッチ方法とは?

ストレッチですが、気がついた時にその場でサッとできて手軽です。それでいて筋肉の張りや凝りを伸ばすことで解消し、かつ気分転換の効果もあるので介護の腰痛予防にお勧めです。

ストレッチの方法

まずは椅子に座りながらできる簡単なストレッチを紹介します。

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椅子でおじぎするストレッチ

椅子に浅く腰をかけ、脚を開いて背筋を伸ばした状態で息を深く吸い込みます。

深呼吸の後息をゆっくり吐きながら上半身を倒していき、頭が開いた両足の間に入るくらい折り曲げます。

3つ数えたらまたゆっくりと上半身を戻していきましょう。

このストレッチを行うことで背中から腰にかけての筋肉が伸びる感覚があります。主に脊柱起立筋をストレッチする効果があります。

椅子に座って足を組んで行うストレッチ

まず椅子に座った状態で足を組み、手を組んだ足の上に乗せます。そのまま息をゆっくり吐きながら上体を前に倒して5秒間その姿勢をキープ。ゆっくり元に戻してから足を組み替えて同じストレッチを行います。

このストレッチで大臀筋、中臀筋がしっかり伸ばされます。

つづいては立って行うストレッチです。

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前屈運動、背屈運動

まず両足を軽く開いて立ち、立位体前屈運動の要領で両手を伸ばして床にタッチする気持ちで上半身を曲げ、膝の裏を伸ばします。一旦もとの姿勢に戻り、次は両手を腰に当ててゆっくり後ろに体を反らしましょう。

前屈、後屈は腰だけでなく、大腿、下腿の背面の筋肉をしっかり伸ばしてくれます。

手すりでストレッチ

手すりや壁などを利用する方法です。

右手で手すりにつかまるか、壁で支えます。そして左膝を曲げて体の背面で左手でその足首を掴むようにして支えます。この姿勢を20〜30秒間キープ、その後左右の足を変えて同じように伸ばす方法です。

ストレッチの注意点

反動やはずみをつけずにゆっくり息を吐きながら痛みがない程度に伸ばし、その部分の筋肉が「あ、今伸びてるな〜」とイメージできるような感じで行うのがポイントです。

そしてストレッチの際には息を止めずに必ず一定のリズムで呼吸をしながらおこなってください。

介護で腰痛に困らないようにストレッチで予防する

ストレッチの良いところは最初に述べたとおり「手軽に行えること」です。

逆に言うと、ちょっとした休憩時間や介護の合間にでも行い、凝りや張りを「溜め込まない」ようにすることが大切です。

あと自宅でお風呂上りに時間があれば定期的に行うようにすると、尚効果が高まるでしょう。

介護の際に腰痛に困らないようにするために、まずはしっかりストレッチを行いましょう。